MASTERS TEAM 25 MAGGIO 2024 - WOD 3 - CROSSFIT OFFICINE
“Candy Flip”
3A
5:00 Time Window switching as needed:
100 Double Unders or 200 SU
In the remaining time :
max reps Hang Squat Cleans
- 2:00 rest and then:
3B
5:00 to find:
1RM Ground to Overhead
HANG SQUAT CLEAN | JUMP ROPE | |
MM/WM 105 RX | 50/30 | 100 DU |
MM/WM 105 SC | 40/25 | 200 SU |
MM/WM 115 RX | 40/25 | 100 DU |
MM/WM 115 SC | 30/20 | 200 SU |
FLOW
Gli atleti si troveranno sotto al rig, una mano appoggiata al montante.
Al 3,2,1…go!
L’atleta A va alla corda e comincia ad accumulare ripetizioni di double under o single under in base alla versione scelta; può chiedere il cambio al compagno ( atleta B ) quando vuole tornando al rig..
E’ richiesto che entrambi gli atleti completino almeno una ripetizione.
Al termine dei salti corda prescritti e fino allo scadere dei 5 minuti, gli atleti eseguiranno max reps di hang squat clean con cambio libero tra di loro.
E’ richiesto che entrambi gli atleti completino almeno una ripetizione.
Lo score del wod 3A sarà dato dalla somma dei DU/SU più il numero di hang squat clean eseguiti nel tempo rimanente.
A questo punto seguiranno 2 minuti di rest durante i quali gli atleti possono precaricare i/il bilancieri/e per prepararsi al wod 3B.
Gli atleti avranno a disposizione 5 minuti per trovare, ognuno, il massimo carico di Ground to Overhead.
Gli atleti potranno eseguire i propri tentativi alternandosi nelle alzate, non è richiesto che prima lo faccia un atleta e poi l’altro.
Gli atleti possono aiutarsi nel caricare e scaricare i/il bilancieri/e.
Durante i tentativi, saranno permessi aumenti e decrementi del carico ma, ad ogni tentativo, l’atleta dovrà dichiarare al giudice il carico.
E’ ritenuta valida un’alzata completata entro lo scadere del time cap di 5 minuti.
STANDARD
WOD 3A
DOUBLE UNDER
Questo è un “salto doppio” (double-under) standard, in cui la corda deve passare completamente sotto i piedi 2 volte per ogni salto. La corda deve ruotare in avanti perché la ripetizione conti.
SINGLE UNDER
Questo è un “salto singolo” (single-under) standard, in cui la corda deve passare completamente sotto i piedi 1 volta per ogni salto. La corda deve ruotare in avanti perché la ripetizione conti.
HANG SQUAT CLEAN
La posizione di partenza vede l’atleta con in mano il bilanciere con ginocchia e anche distese.L’atleta dovrà eseguire una girata ( durante il caricamento se avviene, non può scendere sotto il ginocchio ) portando lo stesso sulle spalle passando per una posizione intermedia di squat in cui la cresta iliaca scende sotto il punto più alto del ginocchio.La posizione finale vedrà l’atleta con il bilanciere sulle spalle, i gomiti più avanti rispetto alla verticale del bilanciere stesso, ginocchia e anche estese e piedi in linea con carico in controllo.
WOD 3B
GROUND TO OVERHEAD
Questo è un ground to overhead e di conseguenza una ripetizione per essere considerata valida deve soddisfare 2 requisiti fondamentali:
Ogni ripetizione inizia con il bilanciere a terra e deve finire in controllo sopra la midline con gomiti,anche e ginocchia estesi e piedi in linea ( se ho eseguito uno split jerk devo riportare in linea i piedi ).
La tecnica utilizzata durante l’alzata non sarà oggetto di giudizio.
Lo score del wod 3B sarà dato dalla somma del carico più alto sollevato da ogni atleta del team.
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