wod 2 - BLACK WATER

MASTERS TEAM 25 MAGGIO 2024 - WOD 2 - CROSSFIT OFFICINE

T.C. 8’ 

For time:

21 Synchro Toes to Bar

30m DB FR Walking Lunges ( switching every 15m )

15 Synchro Toes To Bar 

30m DB FR Walking Lunges ( switching every 15m )

9 Synchro Toes To Bar 

	GYMNASTIC	DB
MM/WM 105 RX	Synchro T2B	22.5/15
MM/WM 105 SC	Synchro leg raises	15/10
MM/WM 115 RX	Synchro T2B	15/10
MM/WM 115 SC	Synchro leg raises	10/7

STANDARD 

TOES TO BAR 

L’atleta parte in hang position con braccia tese e piedi staccati da terra. Ad ogni rep dovrà portare i talloni dietro il piano verticale della barra. Entrambi i piedi dovranno andare a contatto, nello stesso tempo, con la parte di sbarra compresa tra le mani.

In questo specifico workout è richiesto il “ synchro” tra gli atleti e di conseguenza entrambi i piedi di entrambi gli atleti dovranno toccare simultaneamente la sbarra .

KNEE RAISES

L’atleta parte in hang position con braccia tese e piedi staccati da terra. Ad ogni rep dovrà portare i talloni dietro il piano verticale della barra. Nella fase di di top position dovrà trovarsi con le ginocchia oltre il piano orizzontale determinato dalla cresta iliaca.

In questo specifico workout è richiesto il “ synchro” tra gli atleti e di conseguenza entrambe le ginocchia di entrambi gli atleti dovranno, in top position, trovarsi oltre il piano orizzontale determinato dalla cresta iliaca.

FRONT RACK WALKING LUNGES 

Questo è un “affondo in avanti, con un carico frontale” (Front Rack Walking Lunge). Ogni affondo inizia con il carico tenuto all’altezza delle spalle, di fronte all’atleta, l’atleta in piedi con le anche e le ginocchia estese e i piedi in linea. L’atleta deve essere con entrambi i piedi dietro la linea che delimita la sezione che si sta affrontando.

Nella bottom position di ogni Lunge, il ginocchio della gamba dietro deve chiaramente entrare in contatto con il pavimento e il carico deve rimanere in front rack. Se, durante l’affondo, il carico scende o viene tenuto sotto il livello delle spalle dell’atleta, l’atleta deve fermarsi e ritornare all’ultima sezione completata, per poter continuare. ( avremo sezioni di 2,5 mt ).

La rep è contata valida quando l’atleta porta entrambi i talloni oltre la linea di fine sezione, ha il carico in front rack position ed e in piedi con anche e ginocchia completamente estese (top position).

Fermarsi con entrambi i piedi a terra nello stesso momento non è necessario, ma entrambe le gambe devono essere completamente estese se l’atleta sceglie di continuare a camminare una volta raggiunta la top position.

L’atleta deve alternare il piede che comanda ogni affondo. Ulteriori passi (passi di assestamento, “shuffle steps”) tra gli affondi non sono ammessi.

Se l’atleta non riesce a rispettare gli standard durante un affondo (incluso non toccare terra con il ginocchio della gamba dietro, non raggiungere la completa estensione nella top position o non mantenere il carico all'altezza delle spalle), dovrà ripartire dietro la linea dell'ultima sezione ( 2.5 Mt ) conquistata.